鹰嘴豆，一个名字可能不常被提及的食物，近年来却在健身爱好者和养生达人的食谱中频繁出现。

如果你尚未尝试，我们极力推荐你品尝一下。鹰嘴豆不仅口感香甜软糯，其营养价值也十分卓越。

富含蛋白质，膳食纤维含量高，脂肪含量低

营养价值可与肉类媲美

1. 蛋白质含量丰富 干鹰嘴豆的蛋白质含量高达每100克21.2克，即使是煮熟的鹰嘴豆，每100克仍含有8.86克蛋白质。相较之下，牛肉的蛋白质含量为每100克18.3克。尽管牛肉的蛋白质含量略高，但鹰嘴豆在补充蛋白质方面还有其他优势。

   鹰嘴豆属于杂豆类，与红豆、绿豆、芸豆等同属一类。通常这类杂豆的蛋白质质量并不突出，主要以提供碳水化合物、膳食纤维和B族维生素为主。然而，鹰嘴豆却是个例外，它富含优质植物蛋白，其营养价值可与黄豆和肉类相提并论。这得益于鹰嘴豆蛋白质中包含了人体必需的全部8种氨基酸，且比例协调，利用率高。

2. 膳食纤维含量高、脂肪含量低 除了蛋白质含量不俗，与红肉相比，鹰嘴豆的优势还在于其高膳食纤维含量、低脂肪含量以及优质的脂肪构成。

   与几乎不含膳食纤维的牛肉相比，干鹰嘴豆的膳食纤维含量高达每100克11.6克（熟鹰嘴豆为每100克7.6克），这一优势非常明显。对于希望通过补充膳食纤维来减肥或促进肠道蠕动的人群来说，鹰嘴豆是更理想的选择。在减脂期间，鹰嘴豆是满足口腹之欲的绝佳零食。

   此外，熟鹰嘴豆的脂肪含量为每100克2.59克，低于牛肉的每100克4.2克。更重要的是，鹰嘴豆的脂肪主要由不饱和脂肪酸构成，这远优于以饱和脂肪酸为主的牛肉。不饱和脂肪酸在人体内有助于调节脂类代谢，适量摄入对控制血脂大有裨益。

替代普通主食

更为健康的选择

鹰嘴豆的益处远不止于提供膳食纤维和蛋白质：

1. 低升糖指数 与大米饭（升糖指数90）、白面条（升糖指数82）、白馒头（升糖指数88）等常见主食相比，鹰嘴豆的血糖生成指数非常低，仅为33～36，属于低升糖指数食物（血糖生成指数低于55即为低升糖指数食物）。

   对于需要控制血糖或体重的人群而言，鹰嘴豆是更优的选择。

2. 高钾含量 与普通主食相比，鹰嘴豆是典型的富钾食物。干鹰嘴豆每100克含钾830毫克，熟鹰嘴豆每100克含钾291毫克，远高于大米饭（每100克30毫克）和煮面条（每100克15毫克）的钾含量。

   高血压患者适当增加鹰嘴豆的摄入，可以通过“减钠补钾”的方式，辅助调节血压水平。

3. 矿物质和B族维生素含量高 作为杂豆类的一员，鹰嘴豆与红豆、绿豆一样，其矿物质和B族维生素含量也高于精米白面。对于日常饮食中常摄入快餐和细粮的现代人来说，通过鹰嘴豆或其他杂粮适量补充矿物质和B族维生素，有助于改善因缺乏这些营养素而可能出现的亚健康状态。

   考虑到鹰嘴豆仍属于以提供碳水化合物为主的杂豆类，将其作为部分主食的替代品（例如，用1两鹰嘴豆替换等量大米饭），既能补充膳食纤维，又能提供优质蛋白，对提升健康水平和控制体重均有积极作用。

鹰嘴豆

美味的烹饪方式

与其他杂豆不同，鹰嘴豆因其较高的脂肪含量（相较于红豆、绿豆等），煮熟或制成鹰嘴豆泥后质地绵密顺滑，并带有浓郁的坚果香气，口感类似核桃、花生、榛子等油脂类坚果。

在中东地区，如土耳其、黎巴嫩、以色列等地，鹰嘴豆泥是一种常见的配餐酱料。当地人常用皮塔饼涂抹鹰嘴豆泥，搭配蔬菜和肉类一同享用。

如今，鹰嘴豆泥更多地被用作蘸料，搭配新鲜蔬菜，如生胡萝卜、芹菜条等。

如果您对鹰嘴豆感兴趣，不妨立即在电商平台选购，并尝试以下几种做法：

1. 鹰嘴豆泥 这是最简单的制作方法。将鹰嘴豆提前一晚洗净并用清水浸泡至少6～7小时。煮熟后，将其放入料理机，可根据个人口味加入芝麻酱、柠檬汁和一勺橄榄油。也可根据喜好添加盐、胡椒或辣椒等调味料，打制成细腻顺滑的鹰嘴豆泥。

   制作完成后，可存放在密封罐中冷藏，用于涂抹馒头或面包，为早餐增添风味。建议在一周内食用完毕。

2. 鹰嘴豆豆浆 浸泡过的鹰嘴豆，加入足量水后也可打制成豆浆。还可以搭配黄豆、雪梨块、红枣、黑芝麻等一同制作，其丝滑浓郁的口感和天然的甜味，远胜于普通豆浆。

3. 鹰嘴豆杂粮粥 将鹰嘴豆与红豆、绿豆等一同放入压力锅煮制杂粮粥。煮熟的鹰嘴豆口感绵密如栗子，适合老人和小孩食用，全家皆宜。

4. 五香鹰嘴豆 类似于煮五香花生米，将浸泡后的鹰嘴豆，依据个人口味加入盐、花椒、八角、辣椒、香叶等香料和调味料，小火慢煮至豆子口感粉糯。

   煮好的鹰嘴豆可作为佐餐小菜或充饥零食。将其替代下酒的猪头肉，也是不错的选择。

   若想尝试更多美味的鹰嘴豆吃法，建议到新疆旅游时，除了烤肉和大盘鸡，也可以关注当地的鹰嘴豆美食。烤馕、脆烤鹰嘴豆、鹰嘴豆羊杂等，在当地市场和餐馆中随处可见，这便是当地人享用鹰嘴豆的丰富方式。