许多人在40岁后会关注血糖水平，对米饭、水果和甜食的摄入量有所顾虑。糖尿病患者尤其需要关注餐后血糖的变化。

然而，我们身体内存在一种特殊的肌肉，无需剧烈运动，只需适当活动，就能帮助调节血糖。一项研究表明，饭后进行一项特定动作，能使餐后血糖水平下降高达52%。遗憾的是，许多人对此并不了解，走了不少弯路。

“特权肌肉”助您悄然降糖

中国人民解放军总医院内分泌科主任医师母义明指出，一种名为比目鱼肌的特殊肌肉，在调节血糖方面扮演着重要角色。他将人体肌肉比作“葡萄糖用户”。进食后，血糖升高，葡萄糖会被输送到肌肉。大多数肌肉会将葡萄糖转化为糖原储存起来，待需要时再动用。

但比目鱼肌拥有独特之处，它可以绕过糖原储存的环节，直接从血液中吸收葡萄糖并消耗。这意味着，其他肌肉需要“先储存后使用”的流程，而比目鱼肌则能直接“取用”，如同走绿色通道，效率更高。

正是因为比目鱼肌的这一“超能力”，它在降低血糖和血脂方面比其他肌肉更为有效。但要发挥其作用，需要正确地激活它。

一项动作，餐后血糖下降52%

比目鱼肌位于小腿后侧深层，紧贴小腿骨，常被称为“小腿肚”的深层肌肉。尽管平时容易被忽视，但其“超能力”已引起研究人员的关注。

2022年，《交叉科学》期刊刊登的一项针对久坐人群的研究显示，一个简单的坐姿提踵动作，可以将餐后血糖水平降低52%。坐姿提踵，也称为“比目鱼肌俯卧撑”，是激活比目鱼肌的有效方法。

研究数据显示，进行比目鱼肌俯卧撑时，只有4%的能量来自自身糖原，高达96%的能量来源于血液中的糖和脂肪。在静息状态下，全身肌肉对餐后血糖的消耗贡献约为15%，而启动“比目鱼肌俯卧撑”后，情况发生显著变化——3小时内，全身碳水化合物的氧化量急剧增加，其中约80%的额外消耗来自比目鱼肌。

这意味着，这块仅占体重约1%的肌肉，在运动后，其降糖贡献超越了全身其他组织的的总和。简单的一个坐姿提踵动作，就能启动身体的“降糖机制”。

激活比目鱼肌的推荐动作

以下四种动作有助于锻炼和激活比目鱼肌：坐姿提踵、勾脚尖、踮脚尖和深蹲。

• 动作一：坐姿提踵 坐在椅子上，前脚掌着地，缓慢抬起脚后跟，然后缓慢放下。

• 动作二：勾脚尖 坐姿，缓慢勾脚尖。当感觉到脚后跟的筋腱绷紧，即表示肌肉发力较多。

• 动作三：踮脚尖 站立，双脚与肩同宽，缓慢抬起脚后跟，再缓慢放下。平衡感较好的人可以尝试进阶动作：先缓慢抬起脚后跟并放下，再缓慢抬起脚尖并放下。 进行动作时，可扶住椅子或支撑物以防跌倒。建议每天进行20组。

• 动作四：深蹲 站立，双脚与肩同宽，双手向前伸平，缓慢下蹲，再缓慢站起。建议每天进行50组。

医生提醒，以上动作应根据自身情况量力而行，关键在于“慢慢做”，以达到控制和唤醒比目鱼肌的目的。

激活比目鱼肌的额外益处

• 改善血脂健康 2025年发表在《医学》期刊的研究表明，冠心病患者在接受药物治疗的同时，每天进行3次坐姿提踵（每次至少8分钟，饭后1小时进行），1个月后，其总胆固醇水平有所下降。

• 降低炎症水平 同一项研究还发现，坚持锻炼比目鱼肌有助于降低体内炎症水平。接受坐姿提踵训练1个月的参与者，其全身免疫炎症指数下降，而未训练者则出现升高。

• 增强站立稳定性，预防跌倒 锻炼比目鱼肌能提高身体稳定性，强健的小腿后侧肌肉有助于在站立、行走、跑步等活动中保持平衡。它还能增加身体的灵活性，使小腿肌肉在不平坦地面行走时能快速反应，通过微调来维持稳定，避免摔倒。

• 促进血液循环 坐姿提踵通过小腿肌肉的收缩舒张，能够促进血液循环，增强下肢力量。

总而言之，比目鱼肌是天然的“降糖助手”。通过坚持以放缓速度进行的坐姿提踵等适度训练，并配合健康饮食，可以更有效地帮助稳定餐后血糖，并有益于血管健康。